El insomnio es uno de los trastornos más frecuentes que afecta a nuestra sociedad actual; tanto a la población sedentaria, cómo a las personas físicamente activas. Pero puede ser potencialmente peligroso en los deportistas, ya que la falta de sueño repercute negativamente en las capacidades físicas básicas y psicológico-emocionales del individuo; así como en los factores volitivos.
Por todos estos motivos, las alteraciones en el sueño aumentan el cansancio, que deriva en una mayor fatiga muscular mientras se hace ejercicio físico y por tanto, el riesgo de padecer lesiones se incrementa de forma significativa.
Los profesionales en las Ciencias de la Salud, cada vez somos más conscientes de la influencia de las alteraciones del sueño en los deportistas, pues durante el tiempo de descanso se producen en el organismo multitud de procesos que ayudan al atleta a optimizar su rendimiento.
SÍNTOMAS DEL INSOMNIO
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Despertarse frecuentemente durante la noche y con problemas para volverse a dormir.
- Despertarse espontáneamente más temprano de lo que es habitual.
- Sensación subjetiva de sueño no reparador.
Los problemas de sueño pueden tener su origen en distintos factores como la ansiedad, el estrés, alimentación, los sentimientos de competición, presiones de las marcas o de los partidos, de la familia, los amigos, el entorno, el público, la emotividad o por la propia capacidad de autocontrol.
Por esta razón los Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid, han diseñado un decálogo con pautas para conseguir conciliar mejor el sueño:
Por esta razón los Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid, han diseñado un decálogo con pautas para conseguir conciliar mejor el sueño:
RECOMENDACIONES PARA DORMIR MEJOR
- Acostarse y levantarse a la misma hora y usar un colchón adecuado.
- No consumir cafeína desde 6 horas antes de acostarse.
- Evitar fumar, así como ingerir alcohol como mínimo dos o tres horas antes de acostarse.
- Practicar con regularidad algún tipo de actividad física antes de ir a dormir.
- Comer a horas regulares, no realizar cenas copiosas y no ingerir grandes cantidades de alimentos ni líquidos al menos dos horas antes de dormir.
- Mantener un ambiente agradable, de 18º a 23º, sin ruido, con poca luz y sin sequedad ambiental.
- Usar ropa cómoda y poco pesada para dormir.
- Combatir el estrés durante el día con interrupciones de la actividad.
- No hacer siestas durante el día, para poder conciliar mejor el sueño por la noche.
- Mantener una actitud relajada una hora antes de ir a dormir.
- Realizar antes de dormir alguna actividad de desaceleración, es decir, que no requiera mucho esfuerzo ni concentración. (lectura, música suave...) que permita llegar a la somnolencia con más facilidad.
- Practicar rutinas de relajación por las noches: meditación, relajación de los músculos o un baño caliente de menos de 15 minutos.
- Establecer una rutina para antes de acostarse y realizarla cada día en el mismo orden.
- Si no se concilia el sueño después de 30 o 45 minutos aproximadamente, es recomendable salir de la cama y de la habitación y hacer una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño, y sólo entonces volver a la cama, no antes.
DIETA
Los hábitos alimenticios son una de las claves que pueden ayudar o perjudicar la conciliación del sueño. Disminuir el consumo de bebidas estimulantes como el alcohol, el café o el té es el primer paso ya que afectan al neurotransmisor responsable de ralentizar la adrenalina.
Se debe limitar la ingesta de grasas, especialmente de origen animal, pues hace que la digestión sea más lenta. Es preferible evitar los dulces y las proteínas que se acompañan de otras sustancias como en carnes, pescados y huevos porque son más lentas de digerir.
Para favorecer la conciliación del sueño y que este sea más reparador, los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid recomiendan consumir productos con alto contenido en calcio y magnesio, como germen de trigo, levadura de cerveza, verdura, pan integral y frutos secos que contienen vitaminas del grupo B y que son importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
